פרוטוקול לדופק באימון אירובי

דופק מטרה באימון אירובי

מאת ירון זיו

דופק מטרה הוא קנה מידה לעצימות אימון המיועד לשפר סבולת. סבולת היא היכולת להתמיד בפעילות הגפיים לאורך זמן, ודורשת כושר הסתגלות של מספר מערכות בגוף:

מערכת הלב וכלי הדם:

נפח הדם שהלב מסוגל לדחוף לאבי העורקים ומשם לשאר הרקמות בגוף

יעילות העברת הדם בעורקים (הנפח האפקטיבי שלהם)

יעילות ההחזר הורידי מהגפה התחתונה

מערכת הנשימה:

הנפח האפקטיבי של הריאות

יכולתו של כלוב הצלעות להתרחב בשאיפה, ולהפעיל לחץ על הריאות בנשיפה (RECOIL)

יעילות פעולתה של הסרעפת תלויה במאפיינים הדינמיים של כלוב הצלעות ועמוד שדרה מותני

חילוף החומרים בשרירים:

מאגרי אנרגיה מקומיים בשרירים המספקים אנרגיה לכיווץ לאורך זמן

יכולתם של השרירים לעבד חומרי גלם לאנרגיה בנוכחות חמצן (אירובי)

יכולתם של השרירים לעבד חומרי גלם לאנרגיה שלא בנוכחות חמצן (אן אירובי)

הגישה הרווחת אינה יעילה

השימוש בנוסחת קרבונן המבוסס על דופק מנוחה ודופק מקסימלי קבוע אינו מתייחס לדינמיקה של חילוף החומרים בשרירים במהלך האימון. למעשה הנוסחה הזו אינה מתאימה לאנשים שמתמידים בפעילות אירובית למעלה מחודשיים שלושה. ההסבר לכך קשור לעובדה שנפח הפעימה של הלב והנפח האפקטיבי של הריאות מגיעים קרוב לשיא יכולת השיפור שלהם לאחר 8 12 שבועות של אימון אירובי. לאחר מכן השיפור ביכולת קשור בעיקר לחילוף חומרים בשרירים. חילוף חומרים בשריר מתרחש במסלול אירובי (בנוכחות חמצן), ובמסלול שלא בנוכחות חמצן כל העת ובכל דופק. ככל שהדופק מהיר יותר, מסלול הפקת אנרגיה ללא נוכחות חמצן פעיל יותר.

הצטברות חומצת חלב בשרירים

חומצת חלב היא תוצר לוואי של הפקת אנרגיה במסלול אן אירובי בשרירים. ככל שהאימון מתבצע בדופק מהיר יותר, נוצרת יותר חומצת חלב. מערכת חילוף החומרים מסוגלת להשתמש בחומצת החלב להפקת אנרגיה, או לפרק אותה לחומרים המסולקים מהגוף בקצב מסוים. כאשר קצב היווצרות חומצת החלב משתווה לקצב הפירוק שלה זהו "סף חומצת החלב". מעבר לסף זה ריכוז חומצת החלב בשרירים יעלה בחדות עד שהשרירים יאבדו זמנית את כושר הכיווץ שלהם. זהו ה"קיר" המפורסם שספורטאי סבולת מכירים היטב. השריר מתאבן, ואי אפשר להפעיל יותר כוח למשך כמה דקות, עד שסף חומצת החלב יורד לרמה המאפשרת את הפעלת השרירים.

דופק המטרה מיועד להעלות את סף חומצת החלב, כלומר, לאפשר לאדם להמשיך להפעיל כוח ברמות גדלות והולכות של חומצת חלב בשריריו. תהליך ההסתגלות הזה אורך שנים, כלומר גם לאחר שנפח הפעימה של הלב הגיע לרוויה, לא ניתן יותר לשפר את הנפח האפקטיבי של הריאות, עדיין ניתן להעלות לאורך זמן את סף חומצת החלב.

פרוטוקול למציאת סח"ח

אימון סח"ח מבוסס על ההתאמה שיש בין עליה לינארית של הדופק לבין מהירות הריצה \ רכיבה \ שחיה וכו', לכן נדרשת מערכת שיכולה למדוד את המהירות. במועדון כושר מסילת ריצה או אופניים נותנים קנה מידה מדויק למהירות ריצה, או RPM. מטרת הפרוטוקול היא ליצור קשר לינארי בין דופק ומהירות, מכאן כמה "דגימות" נחוצות לשרטוט הגרף. בנקודה בה הגרף מאבד את השיפוע הקבוע שלו (מתעגל) זהו סף חומצת החלב. לאחר שמצאנו את הסף, האימון ינוע סביב הסף הזה במשרעת של 10 פעימות (5 פעימות מעבר לסף, 5 פעימות מתחת לסף) למשך 45 דקות.

להלן הפרוטוקול לדוגמא לאימון סח"ח (סף חומצת חלב) אופניים נייחות

1. צריך לקבוע מהירות סף = מהירות שאינה גורמת לעליית הדופק במשך 15 20 דקות אחרי חימום, נניח 75RPM. רושמים מהו דופק סף (זו תהיה הנקודה הראשונה בגרף), לדוגמא : דופק 145 המתקבל במהירות 75 RPM.

2. לאחר מנוחה של יממה התחילו לדווש: 2 דקות חימום, 3 דקות מהירות סף 75 RPM, ולאחר מכן העלו את מהירות הדווש ל 80 RPM, רשמו את הדופק לאחר 3 דקות, העלו את המהירות ל 80RPM, רשמו דופק לאחר 3 דקות, העלו ל 85 RPM ורשמו דופק לאחר 3 דקות, וכך הלאה עד שיש לכם 6 או 7 דגימות דופק.

3. צרו גרף כאשר מהירות הדווש על ציר אופקי, והדופק על ציר אנכי. העבירו קו בין הנקודות. במידה ואין 3 או 4 נקודות שנמצאות פחות או יותר על הקו, כפי הנראה עליה של 5 RPM גדולה מדי עבורכם, ואתם צריכים לחזור על הפרוטוקול עם מרווחים קטנים יותר.

4. הנקודה בה הגרף מאבד את השיפוע הקבוע שלו (מתעגל כלפי מעלה) זו הנקודה שמתאימה לסף חומצת החלב שלכם. בדוגמא הזו : סח"ח הוא בערך דופק 162, ומתקבל ב 92 RPM. מכאן האימון יתנהל כך : חימום 3 דקות, 5 דקות 92 RPM, 3 דקות 97 RPM, 3 דקות 87 RPM, וחוזר חלילה עד 45 דקות. לאורך זמן, המטרה תהיה להאריך את האינטרוול המהיר (97 RPM) על חשבון אינטרוול ההתאוששות (87 RPM), עד לקביעת סף חדש (אחרי כמה עשרות אימונים).

RPM

דופק

75

145

80

148

85

152

90

158

95

165

100

183

 

Updated: דצמבר 12, 2016 — 10:31 am
© 2016 Frontier Theme